Essentielle Aminosäuren – Definition und einfach erklärt
Aminosäuren sind die Bausteine, aus denen unser Körper Proteine herstellt. Insgesamt gibt es 20 Aminosäuren, die an der Zusammensetzung von Eiweiß beteiligt sind, acht davon sind die sogenannten essentiellen Aminosäuren. Die Bezeichnung leitet sich aus der Notwendigkeit der Aminosäuren ab. Sie sind essentiell für uns, können aber von unserem Körper nicht selbst hergestellt werden. Unser Körper ist also darauf angewiesen, dass wir ihn über unsere Ernährung mit allen acht essentiellen Aminosäuren versorgen:
Ausschlaggebend für die Aufnahme von Aminosäuren über Lebensmittel ist dabei die biologische Wertigkeit. Sie gibt an, wieviel Gramm Nahrungseiweiß in Körpereiweiß umgewandelt werden kann. Die biologische Wertigkeit wird wiederum von der Menge der essentiellen Aminosäure reguliert, die im Lebensmittel den geringsten Anteil hat. Das bedeutet, dass die Aminosäure, die am wenigsten im Nahrungsmittel vorkommt, bestimmt, wieviel Protein wir aus dem jeweiligen Nahrungsmittel verwerten können. Aufgrund ihres Stellenwertes wird diese Aminosäure die „limitierende Aminosäure“ genannt.
Proteine in Nahrungsmittel, die nicht alle acht essentiellen Aminosäuren enthalten, bezeichnet man als „unvollständige Proteine“. Werden diese Nahrungsmittel als einzige Proteinquelle genutzt, kann unser Körper daraus überhaupt kein Körpereiweiß bilden. Grund dafür ist das Fehlen der jeweiligen essentiellen Aminosäure im Nahrungsmittel.
Funktionen der essentiellen Aminosäuren
Nur wenn unserem Körper alle acht essentiellen Aminosäuren zugeführt werden, kann er Körperweiß herstellen. Um die Proteinsynthese also sicherzustellen, ist es ratsam, verschiedene Proteinquellen miteinander zu kombinieren. So umgeht man das Risiko, nur unvollständige Proteine zu konsumieren und kann die jeweiligen „limitierenden Aminosäuren“ gegeneinander ausbalancieren und letztendlich einen Großteil des aufgenommenen Eiweißes auch verwerten.
Menschen mit besonderen Ernährungsgewohnheiten oder Unverträglichkeiten müssen hier besonders darauf achten, dass sie innerhalb ihrer Möglichkeiten variieren. Insbesondere Veganer sollten aufmerksam sein, da viele pflanzliche Proteinquellen unvollständige Proteine sind. Lebensmittel mit allen essentiellen Aminosäuren finden sich vor allem bei Fleisch- und Milchprodukten.
Steigender Bedarf im Alter und bei körperlicher Aktivität
Unser durchschnittlicher Proteinbedarf liegt bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Dieser Richtwert gilt aber nicht für Menschen, die sich vermehrt bewegen. Je aktiver wir im Alltag sind, desto mehr Proteine benötigen wir. Bei einem Sportler steigt der Proteinbedarf beispielsweise auf 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ansteigen. Das liegt daran, dass Muskeln sehr stark von unserem Proteinhaushalt abhängig sind. Zum einen brauchen unsere Muskeln sowohl in Ruhe- als auch in Aktionsphasen während des Sports Energie und zum anderen benötigen wir Proteine um überhaupt Muskeln aufbauen zu können.
Wird der Körper nicht ausreichend mit Aminosäuren versorgt, muss er körpereigene Proteine nutzen, um sich selbst mit Energie zu versorgen, was zu einem Abbau von Muskeln führen kann.
Aber auch Menschen, die nicht gezielt Muskeln aufbauen, können einen erhöhten Proteinbedarf haben, ohne sich dessen bewusst zu sein. Indikatoren dafür sind beispielsweise ein stressiger Alltag oder psychische Belastungen, auch körperliche Extremsituationen wie eine Schwangerschaft fallen in diese Kategorie.
Zuletzt haben Menschen ab 65 Jahren haben einen erhöhten Proteinbedarf. Dieser liegt bei durchschnittlich 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Während der Proteinbedarf steigt, sinkt aber der gesamte Energiebedarf. Daher raten Ernährungswissenschaftler dazu, sich im Alter vermehrt proteinreich zu ernähren oder gezielt Aminosäuren zu supplementieren.
