Resistente Stärke

Resistente Stärke – Definition & einfach erklärt

Verzehren wir normale Stärke, indem wir Reis, Paste oder Brot essen, beginnt deren Verdauungsprozess bereits während des Kauens. Im Mund wird die Stärke mithilfe von Enzymen aufgespalten. Aus der Stärke wird Glucose – ein Einfachzucker – der im Darm über das Blut aufgenommen wird. Dadurch steigt wiederum auch der Blutzuckerspiegel an, der Körper schüttet Insulin aus um die Glucose in die Zellen zu schleusen.

Verzehren wir stattdessen resistente Stärke, so kann diese nicht verdaut werden und erreicht unbeschadet unseren Darm. Dort spielt sie ihre Stärke aus: Resistente Stärke fungiert als hochwertiger Ballaststoff, sie schützt unsere Darmflora und dient den menschlichen Darmbakterien als Nahrungsquelle. Das Wort „resistent“ kann also als Synonym zu „unverdaulich“ verstanden werden.

Insgesamt gibt es vier unterschiedliche Typen von resistenter Stärke, die sich vor allem durch ihre physiologischen Eigenschaften unterscheiden:

Typ1	Der erste Typ der resistenten Stärke ist in Zellen und Zellverbänden von Lebensmitteln eingeschlossen. Werden diese Strukturen beim Verzehr durch das Kauen aufgebrochen, so verliert die Stärke ihre Resistenz und wird verdaulich.
Typ2	Bei Typ zwei handelt es sich um native Stärkekörner, die in kaltem Zustand resistent gegenüber den Verdauungsenzymen von Menschen sind. Sie sind beispielsweise in rohen Kartoffeln oder grünen Bananen enthalten. Beim Erhitzen wir der native Schutz der Körner allerdings aufgebrochen, sodass die Stärke dann vom Magen verdaut werden kann.
Typ3	Der dritte Typ wird auch retogradierte Stärke genannt und entsteht durch das Erhitzen und anschließende Abkühlen der Stärke. Im Alltag geschieht dies, wenn Speisen vom Vortag gegessen werden. Durch das Abkühlen entsteht um die Stärke eine Kristallstruktur die nicht von den Verdauungsenzymen aufgebrochen werden kann und die Stärke so resistent werden lässt.
Typ4	Der vierte Typ wird chemisch modifiziert, sodass die Ketten innerhalb der Struktur neu vernetzt werden und so für die Verdauungsenzyme unzugänglich gemacht werden. Diese Variante wird synthetisch hergestellt und kommt dementsprechend nicht in natürlichen Lebensmitteln vor.

Lebensmittel mit resistenter Stärke

Stärkehaltige Lebensmittel sind die klassischen Kohlenhydrate, also Kartoffeln, Nudeln und Reis. Kocht man diese Lebensmittel und lässt sie danach abkühlen, wird ein Teil der enthaltenen Stärke von verdaulicher zu resistenter Stärke umgewandelt. Da diese nicht vom Körper verdaut werden kann, sind Gerichte demnach kalorienärmer.

Grüne Bananen und Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und weiße Bohnen enthalten ebenfalls resistente Stärke.

Funktionen von resistenter Stärke

Verdauung	Wirkt als hochwertiger Ballaststoff, vergrößert das Stuhlvolumen und dient dem Mikrobiom als Nahrungsquelle.
Darmschleimhaut und Immunsystem	Versorgt die Darmschleimhaut mit Energie und wirkt sich positiv auf das Immunsystem des Menschen aus.

Resistente Stärke unterstützt den Darm und das menschliche Mikrobiom. Gelangt sie in den Dickdarm beginnen die dort ansässigen Bakterien mit der Fermentation. Auf diese Weise wandeln sie die Stärkeketten zu den begehrten kurzkettigen Fettsäuren, Kohlendioxid, Wasserstoff und Methan um. Verglichen mit der Fermentation von anderen Balllastoffen, entsteht bei der Verdauung von resistenter Stärke allerdings ein höherer Anteil an Buttersäure, auch Butyrat genannt.

Ein gesunder Darm verfügt in seinem Mikrobiom über Butyratbildner, also Bakterien, die selber in der Lage sind, das schützende Butyrat zu bilden. Gerade sie aber sind bei Erkrankungen oft im Mangel, werden aber durch resistente Stärke gezielt gefüttert.

Butyrat übt im Magen-Darm-Trakt gleich mehrere gesundheitsfördernde Funktionen aus. Nach seiner Aufnahme im Dickdarm wird Butyrat zu einem Großteil der Energieversorgung der Darmschleimhautzellen zur Verfügung gestellt. Es stimuliert die Zellteilung am Grund der Dickdarmkrypten und nimmt so Einfluss auf deren Wachstum und Regelmäßigkeit. Dickdarmkrypten sind tiefe Einstülpungen in der Wand des Dickdarms deren Aufgabe es ist, bei der Verdauung die Gleitfähigkeit des Stuhles aufrecht zu erhalten damit dieser ungehindert den Darm passieren kann.

Auch auf die Entgiftung nimmt Butyrat positiven Einfluss indem er sich an der Ausleitung von Substanzen beteiligt, die mutagener Natur sein könnten. Darüber hinaus hemmt Butyrat die Umwandlung von harmlose primären zu krebsstimulierenden sekundären Gallensäuren in Dickdarm.

Auswirkungen eines Mangels an Butyrat:

Entstehen von Entzündungen
Vermehrtes Auftreten pathogener, also krankheitsfördernder Keime
Erhöhtes Aufkommen von Fäulnisbakterien
Geringere Diversität der Bakterienstämme im Darm
Schwächung Immunität des Darmes
Verringerte Zahl an Akkermansia muciniphila und Faecalibacterium prausnitzii, den schleimhautschützenden Bakterien

Inwieweit resistente Stärke das Sättigungsgefühl verstärken oder gar verlängern kann, ist noch nicht final geklärt worden. Es gibt aber bereits Hinweise, dass resistente Stärke vom Typ 2 keine sättigende Wirkung aufweist, Typ 3 im Gegensatz dazu schon.

Einsatz von resistenter Stärke in der Medizin

Aufgrund ihrer Eigenschaften wird resistente Stärke von Medizinern bei Patienten mit entzündlichen, oft auch chronischen Darmerkrankungen eingesetzt. Sie gilt als einer der großen Hoffnungsträger bei der Behandlung des Leaky Gut Syndroms, einem Krankheitsbild bei dem die Darmschleimhaut stark beschädigt ist und der Darm dadurch „undicht“ wird. Leaky Gut gilt als Hauptursache für zahlreiche schwere Erkrankungen des Verdauungstraktes und von Allergien und Nahrungsmittelunverträglichkeiten.

Nebenwirkungen einer ballaststoffreichen Ernährung

Zu den etwas unangenehmen Begleiterscheinungen von resistenter Stärke im Verdauungstrakt zählt das Auftreten von Flatulenzen. Manche Personen berichten von einem Blähgefühl und Diarrhö. Diese Nebenwirkungen zeugen von der Gasbildung der resistenten Stärke und sind in der Regel etwas unangenehm, letztendlich aber vollkommen ungefährlich. Sie lassen sich leicht durch eine Anpassung der Dosis beheben. Diese Nebenwirkungen gelten nicht nur für resistente Stärke, sondern für Ballaststoffe im Allgemeinen.