Mikronährstoffe
Ohne Mikronährstoffe ist unser Körper nicht lebensfähig. Um die Aufgaben des Alltags zu meistern, sind eine ganze Menge verschiedener Abläufe im Körper notwendig, die von den jeweils erforderlichen Mikronährstoffen erst möglich gemacht werden. Welche Aufgaben sie erfüllen, wo sie vorkommen und was bei einem Mikronährstoffmangel passiert, erfahren Sie hier.
Definition: Was sind Mikronährstoffe?
Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine, Vitaminoide, Glykonährstoffe und Mineralstoffe sowie einige Fettsäuren, Öle und Aminosäuren. Im Gegensatz zu den Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Proteine und Fette) sind Mikronährstoffe zwar kein Energielieferanten, jedoch sind sie im Stoffwechsel an zahlreichen Vorgängen beteiligt und erfüllen lebenswichtige Aufgaben im Körper. Sie sind unter anderem wichtig für die Zellteilung und das Zellwachstum, für Enzymreaktionen, für die Weiterleitung von Nervenreizen und für die Bildung von Botenstoffen und Sekreten. Da der menschliche Körper Mikronährstoffe, mit einigen Ausnahmen, nicht selbst herstellen kann, muss er sie über unterschiedliche Lebensmittel aufnehmen. In der Nahrung sind entsprechend verschiedene Mikronährstoffe in abweichenden Mengen und Zusammensetzungen enthalten. Der tägliche Bedarf unseres Körpers nach Mikronährstoffen ist individuell sehr verschieden. Bei manchen Mikronährstoffen wie den fettlöslichen Vitaminen E, D und A ist es dem Körper möglich, sie über längere Zeit zu speichern und Vorräte anzulegen, die meisten Mikronährstoffe können vom Körper jedoch nicht gespeichert werden.
Funktion: Welche Aufgaben haben Mikronährstoffe im Körper?
Bei ausreichender Zufuhr an Mikronährstoffen können Zellen Makronährstoffe richtig verarbeiten und einen Zugang für den Körper gewährleisten. Eine detaillierte Erläuterung über Funktion und Vorkommen der jeweiligen Mikronährstoffe erhalten Sie hier.
Vorkommen und Funktion von Aminosäuren
Aminosäuren sind organische Verbindungen, die über eine Carboxyl- und Aminogruppe verfügen. Sie sind in essentielle, semi-essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren eingeteilt. Essentielle Aminosäuren werden vom Körper benötigt, können jedoch vom Organismus nicht aus elementaren Bestandteilen aufgebaut werden. Sie müssen also regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden. Sie kommen unter anderem in proteinreichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Fisch, Fleisch, Eiern und Milchprodukten vor. Semi-essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren kann der Organismus bedingt selbst herstellen. Da Aminosäuren unter anderem die Bausteine der Proteine sind, haben sie für den Menschen und die Vorgänge im Körper einen hohen Stellenwert. Sie sind beispielsweise für die Steuerung der Hormon- und Enzymbildung sowie des Zell- und Knochenaufbaus zuständig und sind wichtige Regulatoren im Herz-Kreislaufsystem. Zudem regulieren und unterstützen sie unser Immunsystem und gelten als Ausgangsbasis von wichtigen Neurotransmittern.
Vorkommen und Funktion von Fetten & Ölen
Fettsäuren werden in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren unterteilt. Die gesättigten Fettsäuren kommen unter anderem in Käse, Butter, Wurst, Fleisch, Süßwaren und Fertigprodukten vor und gelten als ungesund, da sie den Cholesterinspiegel anheben und sich ungünstig auf die Blutwerte auswirken können. Die ungesättigten Fettsäuren gelten als gesund und sind für uns Menschen überlebenswichtig. Sie kommen hauptsächlich in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Pflanzenölen, Ölfrüchten, Nüssen und Samen sowie in fetthaltigem Fisch vor. Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, mit Ausnahme von Transfettsäuren, wirken sich insgesamt positiv auf die Gesundheit aus, insbesondere hinsichtlich der Blutfettwerte. Werden mehrfach ungesättigte Fettsäuren anstelle gesättigter Fettsäuren aufgenommen, dann wirkt sich dies günstig auf die Blutfettwerte aus und kann das Risiko einer koronaren Herzkrankheit senken. Eine besondere Rolle spielen die mehrfach ungesättigten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Pflanzliche Öle wie Olivenöl enthalten viele ungesättigte Fettsäuren und Vitamine, vor allem Vitamin E. Sie wirken als Antioxidantien, die Fettsäuren vor der Schädigung durch aggressive Moleküle schützen. Zudem hemmen pflanzliche Öle Entzündungsprozesse und stärken das Immunsystem.
Vorkommen und Funktion von Glykonährstoffen
„Glyko“ stammt aus dem Griechischen und bedeutet „süß“. Die süßen Nährstoffe sind besondere Formen von Zucker und werden aus Glucose gebildet. In ursprünglicher Form sind Glykonährstoffe in Pflanzen (z.B. Aloe, Kurkuma) und Pilzen (z.B. Gelber Austernpilz, Pfifferling) enthalten, kommen teilweise aber auch in Kohlenhydraten vor. Sie können einfach über die Nahrung aufgenommen werden. Als Bausteine unseres Organismus sind Glykonährstoffe auf den Zelloberflächen enthalten. Sie sind für jede Zelle im menschlichen Körper lebenswichtig, denn ohne sie können keine fehlerfreie Kommunikation und geregelten biochemischen Reaktionen zwischen den Zellen stattfinden. Glykonährstoffe unterstützen unser Immunsystem und wirken antientzündlich. Außerdem definieren Glykonährstoffe, welcher Blutgruppe die Person angehört.
Vorkommen und Funktion von Mineralstoffen
Bei Mineralstoffen handelt es sich um anorganische Bestandteile der Nahrung. Sie kommen in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor. Da der Körper Mineralstoffe in unterschiedlichen Mengen benötigt, werden sie in Mengen- und Spurenelemente eingeteilt. In größeren Mengen braucht unser Organismus Natrium, Chlorid, Kalium, Calcium, Phosphor und Magnesium. Die Spurenelemente Eisen, Jod, Fluorid, Zink, Selen, Kupfer, Mangan, Chrom und Molybdän hingegen werden vom Körper nur in geringeren Mengen benötigt. Mineralstoffe sind unter anderem für den Elektrolyt- und Wasserhaushalt sowie für das Immunsystem wichtig. Außerdem sorgen Mineralstoffe für den Aufbau und die Funktion von Knochen, Muskeln, Sehnen und Zähnen und unterstützen den Sehvorgang und das Nervensystem. Eine wichtige Rolle spielen sie auch bei Prozessen der Fortpflanzung, Zellteilung und -differenzierung sowie bei der Blutgerinnung.
Vorkommen und Funktion von Pflanzen & Pflanzenstoffen
Heilpflanzen wie Bärlauch, Löwenzahn und Granatapfel finden seit Jahrhunderten in der traditionellen Medizin Anwendung, um Erkrankungen zu behandeln. Dabei sind Pflanzen reichhaltige Quellen für eine Vielzahl von Mikronährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, die für ihre antioxidativen, entzündungshemmenden, antibiotischen, antimykotischen und antibakteriellen Eigenschaften bekannt sind. Dank ihrer gesundheitlichen Vorteile unterstützen Pflanzen unser Immunsystem und tragen auf natürliche Weise zur Förderung der körperlichen Funktionen bei.
Vorkommen und Funktion von Vitaminen
Vitamine sind organische Verbindungen, die dem Organismus keine Energie liefern, sondern lebenswichtige Funktionen unterstützen. Da der Stoffwechsel Vitamine nicht bedarfsgerecht synthetisieren kann, müssen sie, mit Ausnahme von Vitamin D, mit der Nahrung aufgenommen werden. Vitamine werden in fett- und wasserlösliche unterteilt. Zu den fettlöslichen Vitaminen zählen die Vitamine A, D, E und K. Sie kommen unter anderem in Milchprodukten, Eigelb, Pflanzenölen und -fetten, Nüssen, Vollkorngetreide, grünem Gemüse, Salat und Hähnchenfleisch vor. Die fettlöslichen Vitamine sind wichtig für den Stoffwechsel, den Sehvorgang, den Zellschutz, die Blutgerinnung und -bildung. Zu den wasserlöslichen Vitaminen zählen Vitamin C und die Gruppe der B-Vitamine, darunter Folsäure und Biotin. Sie kommen unter anderem in Innereien, Kartoffeln, Fleisch, Fisch, Eiern, Vollkorngetreide, Paprika und Tomaten vor. Die wasserlöslichen Vitamine spielen eine wichtige Rolle als Co-Enzyme, die unter anderem das Immun- und Nervensystem sowie den Energiestoffwechsel unterstützen.
Vorkommen und Funktion von Vitaminoiden
Vitaminoide sind vitaminähnliche Substanzen, die meist jedoch, im Gegensatz zu Vitaminen, im Stoffwechsel in ausreichenden Mengen synthetisiert werden können. Dennoch kann die Eigensynthese des Körpers bei bestimmten Lebenssituationen oder Erkrankungen nicht ausreichend sein, sodass eine Zufuhr über die Nahrung oder eine Aufnahme über Nahrungsergänzungsmittel notwendig werden kann. Vitaminoide kommen unter anderem in kaltgepressten Keimölen, Vollkorngetreide, Pilzen, Spinat und Leber vor. Wie die Vitamine erfüllen Vitaminoide wichtige Funktionen im menschlichen Stoffwechsel.
Tagesbedarf von Mikronährstoffen
Der Tagesbedarf hängt unter anderem von Alter, Geschlecht und Lebenssituation (Schwangerschaft, Erkrankung, Stress, Veganismus etc.) ab und ist damit nicht einheitlich festgelegt. Da jeder Mensch individuell ist, ist es ausgesprochen schwierig allgemeingültige Aussagen zum Tagesbedarf von Mikronährstoffen zu treffen. Um den Bedarf an Mikronährstoffen möglichst exakt zu bestimmen, empfiehlt sich eine Mikronährstoffanalyse. Sie gibt Aufschluss über die Versorgungslage, sodass bei Engpässen in der Versorgung oder einem erhöhten Bedarf gezielt die Mikronährstoffe supplementiert werden können, die der Körper benötigt.
Mangel und Unterversorgung von Mikronährstoffen
Es wird zwischen Mangel und Unterversorgung unterschieden. Sobald der Bedarf an Mikronährstoffen nicht gedeckt wird, wird von einem Mangel gesprochen. Dies kann zu biochemischen Veränderungen im Körper führen, die sich in teils unspezifischen Symptomen wie Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Verdauungsproblemen, Kopfschmerzen usw. widerspiegeln. Zumeist tritt eine Mangelversorgung bei Fehlernährung, unzureichender Verdauung von Nährstoffen oder Lebererkrankungen ein. Aber auch bestimmte Lebenssituationen wie beispielsweise die Schwangerschaft und Stillzeit, lösen einen erhöhten Bedarf an Mikronährstoffen aus und können, sofern dieser nicht abgedeckt wird, einen Mangel auslösen. Von einer Unterversorgung wird gesprochen, wenn die Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr nicht erreicht werden.
Mikronährstoffe und Nahrungsergänzungsmittel
Oftmals kann der Bedarf an Mikronährstoffen durch die Nahrung nicht gedeckt werden, insbesondere wenn bestimmte Faktoren wie Erkrankung, berufliche Belastung, Stress, Freizeitverhalten oder Schwangerschaft und Stillzeit eine Rolle spielen. Deshalb sollte eine Zufuhr von Mikronährstoffen zur Nahrungsergänzung in Betracht gezogen werden. Eine Supplementierung mit Nahrungsergänzungsmitteln kann jedoch keineswegs eine ausgewogene Ernährung ersetzen. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollte idealerweise nach ärztlicher Rücksprache erfolgen, um eine gesicherte Diagnose anhand der Blutwerte einzuholen und die richtige Dosierung festzulegen. Denn eine zu hohe Dosierung von Vitaminen und Mineralstoffen kann unter Umständen sogar schädlich für den Organismus sein und zu Beschwerden führen.